2014年5月1日 星期四

如何自己做籃球訓練 - 運球篇(一)

我的籃球生涯起步的很晚,大約從大學時才開始認真學習如何打籃球,在之前我一直是個排球選手,從個人興趣一直打到大學校隊,大概在大三那一年終於發現排球不是我的最愛,反而是可以自由運動的籃球深深吸引了我。從那之後籃球一直成為我的興趣,一直到現在大概打了也20幾年。

一般人如果不是接受過正統籃球訓練,那對籃球的認知大概是從看NBA,比較厲害的同學教導,三對三鬥牛經驗,或參加學校內外的一些業餘比賽中學習到的。大部分時間都在「Play」。下課跟同學打三對三,放假去籃球場找人鬥牛,或者看完NBA就衝到球場去練習一下那些高難度上籃動作,雖然灌不到籃,但總可以練習換手上籃、歐洲步、小拋投等等看起來很厲害的技巧。有些人把時間花在練輕功,在腳上、腰上綁沙袋跳躍,想增加20公分彈性看看能不能灌到籃。或者有同學有接受過正統籃球訓練,會跟他學些訓練方法,包含熱身、伸展拉筋、左右手跑籃、接傳球訓練、折返跑、左右移位、跳繩訓練等等。但是這些事通常是三分鐘熱度,做沒多久因為也看不到什麼成效,就放棄繼續跟人家Play,畢竟這樣比較好玩嗎,所以幾年過去,也許投籃準度增加一些,練就一兩招熟練的招數,大部分人就這樣玩籃球,等到年紀大一點時間越來越少體力又下滑,也就慢慢改用嘴來打籃球了。



其實訓練是有方法的,所謂方法就是有效率在短時間內(幾個月內)增進籃球技術,包含運球、外線以及體能等等。至於戰術、走位跟節奏等觀念,則需要加入球隊由教練來領導整個球隊朝某個方向前進。現在的資訊很發達,很多NBA球員訓練方法在YouTube上都找的到,比如說在YouTube上打入「Basketball Training」,會出現很多籃球訓練的教學或片段。



如果英文聽力好一點,就可以直接學習如何訓練的方法,有些影片也有翻譯中文字幕的,比如說

閃電俠 韋德(Dwyane Wade) 訓練日 - 運球練習(中文字幕)


從2:00開始,先是20秒運球訓練,包含單手、換手運球。從4:10開始用兩顆籃球來運球,在兩分鐘裡包含雙手同步及交互運球,速度從快到慢,位置從高到低,其中包含左右轉身運球。就算是Wade這樣強壯的肌肉,做完2分鐘雙手運球他都覺得肌肉快燒起來了,可見運動量之大。還有不知道你有沒有注意到他運球的時候,雙腳沒有移動,而且頭是抬起來直視前方,背部保持挺直,並沒有低頭看球,這就是正確的姿勢。這樣的練習一次只要花5分鐘左右就可以完成,重點在於:

  • 正確的姿勢
  • 左右手要練到一樣
  • 時時保持球在控制中的狀態(意思是說不是在拍球,而是儘量讓手接觸球的時間變長,也就是運球的力量要夠大)

一般人的在練運球時大部分都在練胯下運球,背後換手,轉身運球等等的「招式」,而且可能右手練的比左手好很多,卻常忽略最基本的「控球」,讓球停留在手上的時間變長,你就隨時可以控制球往不同的方向前進,很多人是球往哪動、人往哪移,試試看相反,身體往右移、球卻往左運,這樣你就能體會「控球」是怎麼回事。另外,我們來看看 Chris Paul 控球後衛怎麼教運球:

Station 13: Chris Paul Dribbling Drills


他強調的一樣,用力運球,控制球,左右手練到一樣,包含背後換手運球。力量要大到如果另一手沒接好,球會反彈的很高。很多人練習時因為怕球掉很丟臉,都輕輕的運,而且大部分人的籃球氣充的都不夠,因為這樣比較好打,手不容易吃蘿蔔乾,球也比較好進框。殊不知標準的籃球是由180cm高度落下,反彈要在120-140cm左右,也就是腋下左右的高度,用氣不夠的籃球練習,手要花很大力氣才能讓球反彈的夠高;所以,把你的籃球拿去充點氣吧。

根據我自己的經驗,每次練習花10分鐘左右練運球,3個月之後(一星期1-2次)就會有感覺自己的運球不一樣了,胯下運球變的容易,換手運球速度變快,可以在偶爾在實戰中擺脫對手上籃(俗稱Crossover)。打了那麼多年籃球,才知道正確的訓練方法可以快速的增進技術,NBA選手這樣練,一定是有道理的。

接下來,可以看下一篇進階一點的運球練習。

2 則留言:

  1. 感谢分享,我三十二岁,是典型的Play,不曾正式训练,停顿了整10数年,从新打球,球开始不得心应手,很难控制,你分享的基本功,我打算每个晚上只要有时间,就开始训练。

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  2. 最重要是持之以恆、像Curry每次上場前還是有一段個人運球練習時間
    https://www.youtube.com/watch?v=XicAo57OwDE

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