如何自己做籃球訓練 - 運球篇（一）

我的籃球生涯起步的很晚，大約從大學時才開始認真學習如何打籃球，在之前我一直是個排球選手，從個人興趣一直打到大學校隊，大概在大三那一年終於發現排球不是我的最愛，反而是可以自由運動的籃球深深吸引了我。從那之後籃球一直成為我的興趣，一直到現在大概打了也20幾年。

一般人如果不是接受過正統籃球訓練，那對籃球的認知大概是從看NBA，比較厲害的同學教導，三對三鬥牛經驗，或參加學校內外的一些業餘比賽中學習到的。大部分時間都在「Play」。下課跟同學打三對三，放假去籃球場找人鬥牛，或者看完NBA就衝到球場去練習一下那些高難度上籃動作，雖然灌不到籃，但總可以練習換手上籃、歐洲步、小拋投等等看起來很厲害的技巧。有些人把時間花在練輕功，在腳上、腰上綁沙袋跳躍，想增加20公分彈性看看能不能灌到籃。或者有同學有接受過正統籃球訓練，會跟他學些訓練方法，包含熱身、伸展拉筋、左右手跑籃、接傳球訓練、折返跑、左右移位、跳繩訓練等等。但是這些事通常是三分鐘熱度，做沒多久因為也看不到什麼成效，就放棄繼續跟人家Play，畢竟這樣比較好玩嗎，所以幾年過去，也許投籃準度增加一些，練就一兩招熟練的招數，大部分人就這樣玩籃球，等到年紀大一點時間越來越少體力又下滑，也就慢慢改用嘴來打籃球了。



其實訓練是有方法的，所謂方法就是有效率在短時間內（幾個月內）增進籃球技術，包含運球、外線以及體能等等。至於戰術、走位跟節奏等觀念，則需要加入球隊由教練來領導整個球隊朝某個方向前進。現在的資訊很發達，很多NBA球員訓練方法在YouTube上都找的到，比如說在YouTube上打入「Basketball Training」，會出現很多籃球訓練的教學或片段。

如果英文聽力好一點，就可以直接學習如何訓練的方法，有些影片也有翻譯中文字幕的，比如說

閃電俠 韋德(Dwyane Wade) 訓練日 - 運球練習(中文字幕)

從2:00開始，先是20秒運球訓練，包含單手、換手運球。從4:10開始用兩顆籃球來運球，在兩分鐘裡包含雙手同步及交互運球，速度從快到慢，位置從高到低，其中包含左右轉身運球。就算是Wade這樣強壯的肌肉，做完2分鐘雙手運球他都覺得肌肉快燒起來了，可見運動量之大。還有不知道你有沒有注意到他運球的時候，雙腳沒有移動，而且頭是抬起來直視前方，背部保持挺直，並沒有低頭看球，這就是正確的姿勢。這樣的練習一次只要花5分鐘左右就可以完成，重點在於：

• 正確的姿勢
• 左右手要練到一樣
• 時時保持球在控制中的狀態（意思是說不是在拍球，而是儘量讓手接觸球的時間變長，也就是運球的力量要夠大）

一般人的在練運球時大部分都在練胯下運球，背後換手，轉身運球等等的「招式」，而且可能右手練的比左手好很多，卻常忽略最基本的「控球」，讓球停留在手上的時間變長，你就隨時可以控制球往不同的方向前進，很多人是球往哪動、人往哪移，試試看相反，身體往右移、球卻往左運，這樣你就能體會「控球」是怎麼回事。另外，我們來看看 Chris Paul 控球後衛怎麼教運球：

Station 13: Chris Paul Dribbling Drills

他強調的一樣，用力運球，控制球，左右手練到一樣，包含背後換手運球。力量要大到如果另一手沒接好，球會反彈的很高。很多人練習時因為怕球掉很丟臉，都輕輕的運，而且大部分人的籃球氣充的都不夠，因為這樣比較好打，手不容易吃蘿蔔乾，球也比較好進框。殊不知標準的籃球是由180cm高度落下，反彈要在120-140cm左右，也就是腋下左右的高度，用氣不夠的籃球練習，手要花很大力氣才能讓球反彈的夠高；所以，把你的籃球拿去充點氣吧。

根據我自己的經驗，每次練習花10分鐘左右練運球，3個月之後（一星期1-2次）就會有感覺自己的運球不一樣了，胯下運球變的容易，換手運球速度變快，可以在偶爾在實戰中擺脫對手上籃（俗稱Crossover）。打了那麼多年籃球，才知道正確的訓練方法可以快速的增進技術，NBA選手這樣練，一定是有道理的。

接下來，可以看下一篇進階一點的運球練習。